食物脂肪含量比较对照表：高脂食物与低脂食物的差异
2克牛胸肉（100克）牛筋（100克）25.7克牛小排（100克）牛小腿（100克）32.5克丁骨牛排（100克）沙朗牛排（100克）5.0克五花肉（100克）猪排骨瘦肉腿肉（100克） 33.9克 猪里脊肉(100g) 鸡胸肉 (100g) 9.3g 鸡三节翅 (1 块 80g) 鸡棒腿 (1 块 60g) 8.8g 秋刀鱼 (1 块 70g) 罗非鱼 (半块 100g) 15.8g 鲜鱼 (半块 100g) ）鲷鱼（100克） 鱼13.1克 遮目鱼（100克） 白鲳鱼（100克） （100克） 5.2克肉包鱼丸（2个80克） 普通鱼丸（3个50克） 5.5克虾饺（3个30克） 华芝饺子（3个30克） 4.8克中餐猪肉饺子（10个150克） |素饺子（10粒150g） 11
3. .3g沙茶酱（1汤匙15g） 牛排酱（1汤匙15g） 10.8g调味酱 豆瓣酱（1汤匙15g） 甜辣酱（1汤匙15g） 1.2g 意大利肉酱（1大汤匙15g） 番茄酱（1汤匙15g）2.4g，灵活选择食物a．适当摄入猪、牛、羊等畜肉：畜肉脂肪含量较高，可以吃去皮的家禽（鸡、鸭）、鱼或豆类等食物，可减少膳食脂肪量。 b.用相似的低脂食物代替高脂肪食物：同种食物的脂肪含量可能高也可能低。如果用高脂肪食物代替低脂肪食物，可以减掉很多脂肪。 c.使用4321喂法：将餐盘分成四等份，1/4为主食（如米饭、杂粮、面条），1/4为鱼、肉、豆类、蛋类（如豆腐、鱼）， 1/4 对于绿色蔬菜食品（如空心菜），1/
4. 4是其他颜色的植物性食品（如蘑菇、海带）。 2. 聪明饮食技巧 (1) 多吃肉，少吃肉 (6) 糕点零食要适量 (2) 以豆代肉，多吃少吃 (3) 不吃可见脂肪 (8) 饭前吃蔬菜肉类（4）不要添加多余的脂肪（9）喝汤时去除浮油（5）乳脂最容易减少（10：）多吃新鲜水果3.巧妙的烹饪方法（1）选择合适的油（橄榄油、红花籽(6) 烹调前去除外皮和油脂 (2) 减少用油量 (7) 减少面粉用量 (3) 多蒸、炒适度、少炒 (8) ) 汤中去油 (4) 善用炊具 (9) 少用碎肉半成品 (5) 将肉切成细条、切丁、切片 (10) 自制美味的低脂酱汁 4减脂时的小窍门。外出就餐中餐 低脂肪摄入的饮食原则和技巧 1. 上菜前少吃坚果、瓜子、花生和干果。
5、凉菜中尽量不要吃松子、核桃、腰果。 2、多吃蔬菜。外出前吃高纤维蔬菜，增加饱腹感，减少宴会时的食量。进餐时，多吃每道菜的配菜，如青菜、油菜、生菜等；但如果蔬菜使汤变稠，应先将汤沥干，以减少脂肪的摄入。 3、少吃粘稠的食物。少吃勾芡的食物，如鱼翅汤、鲍鱼汤等，含有大量淀粉和油脂。应尽量少吃，否则应将汤沥干后再吃。不要把米泡在汤里，因为汤里含有大量的脂肪。 4、少吃含油量高的食物或脂肪含量高的食物，如佛跳墙、五更肠王等。应少吃含油量高的食物，如肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物脂肪含量高的食物。您可以选择清蒸鱼、冷盘或炖菜。如果汤或菜含有大量浮油，食用前应除去浮油。中餐油太多
6、油炸食品或糕点零食应尽量避免。 5、不必每道菜都吃肉。只需选择您喜欢吃的两道菜之一即可。你不必每道菜都吃，因为如果你每道菜都吃，你的肉类摄入量肯定会超标。鸡鸭可以选择骨头较多的部分来吃，因为剥去骨头后，实际吃的份量并不多，所以会更满足。西式宴会低脂肪摄入的饮食原则和技巧 1、主食可以是小餐包或法式面包，不要使用黄油。由于大蒜面包脂肪含量高，尽量少吃。选择烤土豆、米饭或通心粉代替炸薯条，吃烤土豆时尽量少加奶油、酸奶油或培根。 2. 主菜肉类，海鲜和鸡肉是更好的选择，因为它们含油少，份量也较小。由于牛排比海鲜或鸡肉含有更多的脂肪，因此份量也更大。
7、原则是每周不要超过一次。肉类的烹调方法可以以烤为主，不要选择油炸或烘烤。您还可以选择以豆类、米饭、鸡肉或鱼为主要食材（不添加奶酪）的主菜，例如鸡肉辣酱玉米饼馅、西班牙海鲜饭、烤鱼、柠檬汁水煮鱼等。还可以从菜名来判断。例如，White Sauce 指的是奶油酱，Bake 指的是加入黄油或蛋奶冻一起煮，而 Pie 则指的是主要是酥皮糕点。因此，当主菜含有奶酪（蛋奶冻）、奶油等其他食材或以焗烤方式烹制的菜肴时，脂肪含量较高，如法式奶酪蒸旗鱼、维也纳式奶油三文鱼片、法式奶酪洋葱汤、鸡肉奶油等。西兰花、虾仁焖奶油炒饭、烤鸡肉派、奶油什锦海鲜烤通心粉等应尽量避免。 3、西餐中的汤大致可分为两大类：浓汤和清汤。浓汤是用大量面粉和黄油（或奶油）熬制而成的。
8、脂肪含量很高，尽量选择清汤。浓汤只喝一两口；酥皮汤中的酥皮脂肪含量非常高，应避免食用。 4、可以多吃沙拉生菜，但不要用沙拉酱。用于调味的沙拉酱大多由油、糖、鸡蛋等制成，因此最好选择调味较少的生菜沙拉；沙拉酱可以用醋、柠檬汁或水果（如橙汁、西番莲汁）制成。相反，使用一点意大利沙拉酱（一点油、醋、盐和胡椒）。也可以让服务员告诉厨房少放沙拉酱，或者不要将沙拉酱直接倒在沙拉上，而是放在一边。 5.饮料方面，请勿点添加奶精或鲜奶油的饮料（如冰咖啡、卡布奇诺、美式咖啡）。喝茶或咖啡时尽量避免奶精或鲜奶油。你可以用鲜奶油代替。牛奶或低脂牛奶代替。其他外出就餐情况下的饮食原则和
9.技巧（1）日本料理在制作生鱼片、手卷和寿司时通常不需要添加更多的脂肪，但需要注意的是，所用的食材可能是高脂肪的材料，如三文鱼、金枪鱼、虾蛋、鱼蛋的胆固醇含量也很高，应尽量避免。 2、烧烤食物（烤食物） 通常烤食物不需要额外添加脂肪，有时还可以让食物中的脂肪流出来。但日本料理中常烤的秋刀鱼、鳗鱼等脂肪含量较高，应少选。烹饪时要小心，避免烧焦，因为烧焦的食物含有致癌物质。 3.油炸食品（油炸食品） 另外，日本料理中的油炸食品通常是裹上面粉再进行油炸，如炸大虾、炸茄子、炸猪排等，这些食品也含有较高的脂肪，应避免油炸。保持尽可能低。吃，或者吃之前把面粉剥掉。相同的食材可用于冷菜、烧烤菜或热烫菜，例如海鲜
10、沙拉、大和沙拉、猪肉串等。 4、蒸食（碗蒸食） 鸡蛋蒸的主要原料是鸡蛋。吃一碗蒸鸡蛋相当于吃一个鸡蛋。因此，需要多注意胆固醇的摄入，避免摄入过量。 5、拉面（面条） 日本料理中的拉面大多是凉拌或煮的，但也有少数是油炸的，如大和炒面、炒乌冬面等。为了适合中国人的口味，有些日本餐馆会加很多油来煎拉面。这时候就需要注意是否太油了。吃之前还需要把汤沥干。 6、汤 日本传统汤大多清淡无油，也是不错的选择。不过，味噌等调味料的钠含量较高，要小心。 （二）火锅 1、汤可以用白菜、萝卜、卷心菜、或虾米等蔬菜代替骨头。如果用骨头熬汤，需要先除去汤上漂浮的油脂后再食用。喝火锅汤时，还应除去上面的浮油后再喝。 2、火锅食材多以鱼、鸡肉或海鲜等脂肪含量低的肉类，或芋头、玉米、冬面等主食为主料。猪肉、牛肉、羊肉可以淡尝，但要注意海鲜类食物通常含有较高的脂肪。虽然胆固醇含量不少，但还是不能吃太多。 3、加工火锅食材 加工火锅食材（如鱼饺、蛋饺、贡丸等）通常含有较多的脂肪。烹调火锅时，应尽量选择天然食物；吃火锅时，应多吃蔬菜，少吃肉。避免吃太多肉类并增加纤维含量。 4、沾酱的沙茶酱、花生酱、芝麻酱脂肪含量较高。使用前可将上层油脂倒掉，尽量避免添加蛋黄；或者可以减少沙茶酱的用量，加入葱、香菜、醋、大蒜、柠檬、罗勒、生姜等香料来增加风味。
